Mauro Run Flight

Esercizi per la forza generale

A – Scommetto che anche tu, come maggior parte dei runners, non hai mai problemi quando si tratta di correre, ma quando invece  “Ti tocca” fare esercizi ogni scusa è buona saltare l’allenamento. Eppure, credimi, sono la base del miglioramento e della qualità. Allora vedi di approfittare dell’inverno, e allenati al coperto solo 30 minuti di esercizi per la forza generale tre volte a settimana. Per sviluppare la forza generale sono perfetti gli esercizi di Core Stabillity, sono esercizi da abbinare a 3-6 serie da 5-10 ripetizioni di piegamenti sulle braccia, di tipico classico se sei un uomo o da effettuare con le ginocchia in appoggio se sei una donna o hai poca forza.

Gli esercizi di forza generale vanno fatti con regolarità, eccezion fatta nei 3-4 giorni che precedono la gara. Sono utili per i livelli, dai principianti ai campioni, perché avere muscoli tonici e flessibili, significa rendere efficace l’azione di corsa.

B – ESERCIZI PER LA FORZA SPECIFICA

Gli esercizi che sviluppano per la forza specifica, sono studiati per rendere più efficace la corsa, anti di questi sono adattati per ogni atleta analizzando le debolezze dell’atleta in dinamica e statica. Ti lascio 5 esercizi che possono essere fatti tutto l’anno, senza palestra, sia all’aperto sia al chiuso.

Nei periodi di allenamento più intenso, cosi come i programmi dove ci sono già dei lavori di salite, sono possibili eseguirli una volta a settimana, mentre nei periodi lontano delle competenze anche due o tre volte a settimana.

-          Piegamenti sulle gambe (Squat): In piedi, le braccia in avanti e la schiena dritta flette le gambe fino a toccare con i glutei una sedia, comunque fino a che le gambe raggiungono l’angolo di 90 gradi. Effettua 3 -6 serie da 10 -30 ripetizioni. Potenziamento dei muscoli delle cosce.)

-          Spinte con i piedi da seduto: Seduto con un rialzo di 6 – 8 cm sotto gli avampiedi, posizionati in modo che le gambe raggiungono l’angolo di 90 gradi. Faccendo pressioni con le mani sopra le ginocchi, spingi i talloni verso l’alto. Effettua 3-6 serie da 10-30 ripetizioni. (Potenziamento del soleo).

-          Affondo e spinta indietro: In piedi,  avanza con una gamba in affondo, fino ad arrivare ad avere un angolo tra gamba e coscia 90°. Spingi con tutta la forza che hai fino a tornare nella posizione de partenza. Effetua 3-6 serie da 7 a 12 ripetizioni.

-          Potenziamento del polpaccio: Un esercizi in eccentrica, non solo rinforza i polpacci anche previene delle tendinite dell’achilleo. Sali su un scalino appoggiando l’avampiede. Spingi verso l’alto tornando al limite articolare sotto la articolazione della caviglia. Effetua 3-6 serie da 7 – 12 ripetizioni.

-          Potenziamento delle cosce: Anche questo e un esercizio in eccentrica, ottimo per sviluppare la forza delle cosce.  Mettere un piede su un gradino al inizio no più alto di 20 cm, e portare la gamba libera in movimento dondolante. Cercando di sfiorare il terreno. A un certo punto vedrai che farai fatica in controllare la discesa ma tieni duro e li dove ti alleni. Effetua 3-6 serie da 5-8 ripetizioni.

Domani mattina la prima prova... DEE JAY TEN / FIVE...

Punto di ritrovo: Estazione di servizi AGIP (davanti al Pala Lido, Piazzale Lotto)

Orario: 9,00

Ci vediamo ....

                     Mauro Run Flight